40 habitudes que les médecins aimeraient voir adopter après 40 ans

Au moment où vous atteignez vos 40 ans, il peut sembler que vous êtes coincé dans vos habitudes. Vous avez les mêmes habitudes, bonnes et mauvaises, que vous pratiquez depuis des années, voire des décennies. Mais puisque vos 40 ans sont une époque où votre corps, vos intérêts et vos responsabilités subissent des changements importants, vos habitudes devraient l'être aussi, notamment en ce qui concerne votre santé. Dans cet esprit, voici 40 habitudes que vous voudrez intégrer à votre vie quotidienne à partir de maintenant, selon les professionnels de la santé.

Vos mauvaises habitudes sont sans aucun doute profondément enracinées à l’âge de la quarantaine, mais à ce stade de votre vie, vous avez également une idée claire du type de dommage qu’elles peuvent causer. Vos 40 ans sont le temps d'examiner de plus près vos comportements et étouffer vos vices dans l'œuf.

«Si vous fumez, buvez plus que vous ne devriez (plus d'un verre par jour pour les femmes et deux par les hommes), si vous jouez excessivement… ou si vous luttez contre d'autres formes de dépendance, il est essentiel de vous attaquer à ces mauvaises habitudes. action, dit Lisa Doggett, MD, un médecin de famille basé à Austin, au Texas. «Les conséquences des vices non contrôlés peuvent augmenter avec l’âge, et contacter un médecin, un ami sympathisant ou d’autres ressources de la communauté peut faire toute la différence.»

Planifiez des examens médicaux annuels (ou semestriels) avec votre médecin et assurez-vous de suivre ses directives. «Les taux de maladies chroniques augmentent de manière significative avec l’âge, a déclaré Doggett. «Des conditions telles que le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension peuvent être détectées tôt lors de visites médicales de routine, et un traitement précoce réduit le risque de maladie cardiaque et d'autres complications. Les taux de cancer augmentent également avec l'âge, de sorte que les tests de dépistage deviennent plus importants dans la quarantaine. »

Vous avez entendu dire que le sommeil est important – et vous savez par vous-même à quel point vous pouvez être malheureux quand vous n'en avez pas assez. Mais une fois que vous aurez atteint l’âge de 40 ans, vous devrez peut-être réévaluer exactement le temps de sommeil que vous obtenez. «La qualité de notre sommeil a tendance à diminuer avec l'âge, en partie à cause du stress accru de la vie et des changements hormonaux qui se produisent aussi bien chez les hommes que chez les femmes de plus de 40 ans», déclare Ivana Chapman, entraîneur en conditionnement physique et en nutrition basé à Toronto. «Obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées renforcera votre système immunitaire, réduira votre niveau de stress et optimisera votre récupération après un exercice.»

Si vous voulez vous assurer que le repos de votre bonne nuit n’est pas interrompu de façon anormale et malsaine, vous voudrez peut-être vous débarrasser de votre réveil. Et ce n’est pas seulement pour le bien de votre cycle de sommeil. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Santé industrielle, les chercheurs ont constaté que si la tension artérielle et le rythme cardiaque augmentaient rapidement avec l’utilisation d’un réveil, les niveaux augmentaient progressivement et de façon plus saine lorsque les sujets se réveillaient seuls.

Pour beaucoup d'entre nous, en quelques années seulement, les smartphones sont passés d'une nouveauté à une nécessité. Et bien que ces appareils offrent une multitude d'avantages, tels que le divertissement et la connexion, ils peuvent également nuire à votre santé mentale et au développement de bonnes habitudes.

«Quand il s'agit de dormir, la quarantaine est le pire. La plupart de leurs troubles du sommeil proviennent d'une utilisation excessive de la technologie: la lumière bleue émise par les smartphones, les ordinateurs et les téléviseurs perturbe le rythme circadien naturel, car elle inhibe la production de mélatonine », déclare Walter Gaman, MD, co-auteur de Restez jeune: 10 étapes éprouvées pour une santé optimale. "Évitez les appareils électroniques deux heures avant de vous coucher et optez plutôt pour un bon roman."

«La plupart des emplois dans la quarantaine exigent des travaux informatiques intensifs. Même si vos doigts ne servent à rien, vos gros muscles sont immobiles, stagnants », déclare Gaman. "S'asseoir est vraiment le nouveau tabagisme, car vivre sédentaire augmente l'inflammation et l'inflammation est à l'origine de la plupart des maladies chroniques."

Alors, que pouvez-vous faire si vous devez être à votre bureau toute la journée? Procurez-vous un bureau debout ou un tapis roulant, ou faites des micro-pauses toute la journée pour vous étirer ou vous promener dans le pâté de maisons. Vous pouvez effectuer de nombreux changements mineurs mais significatifs afin d'éviter de mettre votre santé en péril.

Cette habitude pour être en bonne santé dans la quarantaine vous sera bénéfique à plus d'un titre. «Un entraînement avec des poids deux à quatre fois par semaine renforce les muscles et maintient la densité osseuse», explique Chapman. «Cela facilite également le maintien de votre poids, puisqu'un corps plus maigre, avec plus de muscle, est plus métaboliquement actif et brûle plus de calories tout au long de la journée.»

«Construire et préserver un muscle précieux n’est pas possible si vous ne consommez pas assez de protéines», déclare Chapman. Elle note que la recommandation de l'USDA – 5,5 onces de protéines par jour – est «inutilement basse, et [they] ne représente pas la quantité de protéines requise pour une santé optimale, ainsi que pour le maintien et la croissance musculaires. »Elle ajoute que pour maintenir et développer les muscles dans la quarantaine, vous devriez viser à obtenir 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. journée.

Il y a une raison pour laquelle les médecins sont fous de noix, d'autant plus que leurs patients vieillissent. Pendant plus de 20 ans, des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont suivi près de 156 000 hommes et femmes tous les quatre ans. Leur recherche, publiée dans la revue British Medical Journal en 2019, a déterminé que les sujets consommant une portion quotidienne de n'importe quel type de noix présentaient un risque moins élevé de gain de poids et d'obésité.

"Ajouter une once de noix à votre alimentation au lieu d'aliments moins sains – comme de la viande rouge ou transformée, des frites ou des snacks sucrés – peut aider à prévenir cette prise de poids lente et progressive après votre entrée à l'âge adulte et à réduire le risque d'obésité – maladies cardiovasculaires liées », auteur de l'étude Xiaoran Liu, Doctorat, a déclaré dans un communiqué.

Bien que vous souhaitiez manger sagement pour garder votre poids sous contrôle, ce n’est pas seulement la taille de votre intestin qui devrait vous préoccuper à 40 ans. «Quatre-vingts pour cent de votre immunité réside dans vos intestins», déclare Gaman. «Protéger votre microbiome devrait être une priorité absolue. Pour ce faire, évitez les édulcorants artificiels et augmentez votre consommation d'aliments riches en prébiotiques et en probiotiques, tels que le yogourt, la choucroute et les asperges. »

De nos jours, la plupart des villes ont au moins un marché de producteurs, voire plusieurs. Ce sont d'excellents endroits pour acheter des produits frais. Pendant votre séjour, vous pourrez vous inspirer pour préparer des repas nutritifs avec des ingrédients de saison. Par le biais de programmes tels que Prescription for Health, certains médecins rédigent même des «ordonnances» pour que leurs patients se rendent sur le marché de l’agriculteur afin de garantir un apport suffisant en fruits et en légumes.

Il est particulièrement important de consulter un dermatologue chaque année après 40 ans. Selon l'American Cancer Society, le risque de mélanome augmente avec l'âge, et l'âge moyen du diagnostic est de 65 ans. Assurez-vous que votre peau est examinée au moins une fois par an Si vous avez un cancer de la peau, vous pouvez le faire soigner à un stade précoce.

C'est une bonne habitude à tout âge, mais elle est particulièrement critique dans la quarantaine, vu que votre risque de mélanome augmente avec l'âge, et que les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) classifient l'exposition aux rayons UV du soleil parmi les plus contrôlables. facteurs de risque. Trouvez un écran solaire avec crème hydratante pour vous protéger du cancer de la peau et combattre simultanément les rides.

Les lunettes de soleil sont plus qu'une déclaration de mode; ils empêchent "l'exposition aux UV, [which] favorise le cancer de la peau des paupières et le cancer de la membrane muqueuse superficielle de l’œil », déclare Howard R. Krauss, MD, neuro-ophtalmologue chirurgical au centre de santé Providence St. John’s de Santa Monica, en Californie. Après 40 ans, il recommande de porter des lunettes de soleil non seulement en été, mais chaque fois que vous sortez.

«Les leaders et les personnes les plus prospères du monde font de la condition physique une priorité», déclare Marcello Pedalino, entraîneur de fitness, coach de pleine conscience et auteur de Célébrer la vie. «Le sommeil, la nutrition et l'exercice sont les fondements [for good health] et une mise en œuvre cohérente des trois est primordiale si vous voulez être prêt pour tout ce que la vie vous réserve. "

Il est important de prendre l’habitude de passer du temps avec des gens qui enrichissent votre vie. La science a montré que la négativité est contagieuse. Par conséquent, élaborer des plans avec des personnes positives et édifiantes peut avoir un impact considérable sur votre bien-être mental et émotionnel.

Selon Pedalino, vous devriez vous demander à quel groupe correspond un lien social donné: une personne très inspirante ou une personne très dévouée. «Faites tout votre possible pour vous associer à des personnalités de marque qui vous inspireront, vous responsabiliseront et feront ressortir le meilleur de vous-même», dit-il. "Éloignez-vous de la compagnie des PDV, des personnes qui peuvent trouver un problème pour chaque solution."

«Passer du temps avec ceux qui ont un sens dans nos vies, avec qui nous nous sentons le plus à l'aise et sur qui nous pouvons compter, nous permet de ressentir un sentiment d'intimité, de confiance et de nous libérer du stress», déclare Deborah Heiser, consultante en style de vie et fondatrice de I.M.AGE et du projet Mentor. Et voici un avantage supplémentaire: une méta-analyse de 2010 publiée dans la revue PLOS Médecine ont constaté que les sujets qui avaient des relations sociales plus fortes avaient une probabilité de survie accrue de 50%.

Les médecins ne jurent que par cette habitude saine et apaisante que la plupart d'entre eux la pratiquent même. «Il me faut 30 secondes pour me recentrer», déclare Michael Sinel, MD, professeur adjoint de clinique au département de médecine de l’UCLA. «Cela peut être fait simplement en prenant trois respirations lentes et profondes, en inspirant pendant quatre secondes et en expirant pendant six secondes. Cela m'aide à me vider l'esprit pour pouvoir me concentrer.

Vous voulez brûler des calories et vous défouler d'un coup? Dessine un bain chaud. Une étude publiée en 2017 dans la revue Température Nous avons constaté qu’être assis dans un bain chaud pendant 60 minutes brûle 130 calories, ce qui est la même quantité que vous brûlez en marchant pendant 30 minutes. Qui plus est, les participants à l’étude ont également constaté une baisse de la glycémie et une inflammation moindre lorsqu’ils étaient assis dans l’eau chaude pendant une heure. Les avantages des bains sont vraiment infinis!

Prendre l'habitude de sourire en entrant dans une pièce et de rire facilement et ouvertement lorsque vous trouvez quelque chose d'amusant n'est pas seulement contagieux, c'est aussi bon pour la santé. Comme le note la clinique Mayo, le rire stimule votre humeur, réduit le stress et améliore même la santé de votre cœur.

Prenez le temps de préciser ce que vous aimez chez les autres, qu’il s’agisse d’un ami, d’un collègue ou d’un conducteur Uber. Un simple commentaire d’approbation sur les chaussures de quelqu'un ou sur la façon dont ils ont effectué leur travail vous fera vous sentir mieux. Recherche – comme cette étude de 2008 publiée dans la revue Neurone—A montré que se complimenter active des zones du cerveau qui améliorent l'humeur et vous motive à faire avancer les choses. De plus, faire des compliments est plus susceptible de vous faire des compliments!

Si vous êtes engagé dans une relation amoureuse, il y a de fortes chances que le sexe se soit un peu effacé depuis votre lune de miel. Si c'est le cas, essayez de rallumer l'étincelle et de faire du sexe une habitude plus fréquente. Non seulement cela fait du bien, mais il a également été trouvé que les orgasmes réduisent le stress et la dépression et augmentent l’immunité de votre corps à l’infection.

Prendre l'habitude d'être plus créatif dans la chambre à coucher renforcera également votre relation et vous rendra, ainsi que votre partenaire, en meilleure santé, plus détendus et plus épanouis. Une étude 2019 publiée dans la revue Science psychologique On a même constaté que sur une période de huit ans, les personnes qui avaient un partenaire heureux avaient un risque de mortalité moins élevé.

Quand était la dernière fois que vous avez fait un voyage? Si vous deviez y penser, il y a de fortes chances que votre corps et votre cerveau aient besoin de repos. Il est important d’épargner pour la retraite, mais vous devriez également prévoir au moins deux fois par an des vacances mémorables. Non seulement ces voyages offrent un changement de rythme bienvenu, mais les recherches de 2010 publiées dans le journal Médecine psychosomatique Nous avons également constaté que les activités de loisirs, comme celles que vous pratiquez en vacances, peuvent réduire les niveaux de cortisol liés au stress et abaisser votre tension artérielle.

Les vacances ne sont pas le seul moyen d’incorporer des activités de détente et de détente dans votre emploi du temps. “Commencez à planifier de bonnes choses [every day]comme rencontrer des amis, faire une randonnée, rendre visite à un parent que vous n’avez pas vu depuis des années, etc., " David Bennett, conseiller certifié et expert en relations qui gère le site Web The Popular Man. "Vous constaterez que si vous commencez à programmer des choses positives, vous faites plus de choses positives et vous vous sentez mieux."

La méditation est une autre habitude bénéfique pour la santé mentale, physique et au-delà. «Notre monde est beaucoup trop rapide et notre amygdale a beaucoup trop de menaces perçues pour pouvoir être gérée», déclare Jonathan DeYoe, auteur de Argent conscient et fondateur de DeYoe Wealth Management à Berkeley, Californie. "La pratique de la pleine conscience, comme la méditation, peut ralentir notre réactivité naturelle et nous aider à réfléchir à de meilleures solutions."

Il existe sans doute de nombreuses choses qui vous frustrent ou ne vous plaisent pas tout au long de la journée, mais pour votre tranquillité d'esprit et votre bien-être à long terme, prendre l'habitude de pratiquer la gratitude peut s'avérer extrêmement bénéfique.

«La gratitude est une bonne habitude qui permet à une personne d’apprécier les expériences qu’elle a vécues et qui fait qu’elle est ce qu’elle est aujourd’hui», explique Anthony Treas, entraîneur de la santé des hommes. Recherche publiée dans L'examen de la communication en 2016 a même montré que la gratitude rend les gens plus susceptibles d'aller au gymnase.

Un problème de teint commun qui touche les personnes dans la quarantaine est celui des yeux noirs et gonflés. Pour vous en débarrasser, vous voudrez faire de la crème pour les yeux une partie intégrante de votre routine matinale. Plus précisément, recherchez une crème contenant du rétinol; en tant que dermatologue basé à New York Joshua Zeichner, MD, a expliqué à Real Simple, cet ingrédient «stimule la production de collagène pour aider à raffermir la peau sous les yeux et à renforcer le fond de teint».

Hydrater fait toutes sortes de bonnes choses pour votre santé, votre esprit et votre corps, et cela devient de plus en plus vital à mesure que vous vieillissez. Comme le note le CDC, l’eau potable maintient la température interne de votre corps, lubrifie et amortit vos articulations, protège votre colonne vertébrale et aide à débarrasser votre corps de ses déchets via la miction, la transpiration et les selles.

Toutes les habitudes saines recommandées par les médecins après 40 ans ne sont pas nécessairement difficiles. Exemple: pour une meilleure santé cardiaque, de nombreux professionnels de la santé suggèrent d'ajouter davantage de siestes à votre horaire. Une étude d'observation de 2019 publiée dans la revue Cœur ont même constaté que les sujets qui faisaient une sieste une ou deux fois par semaine avaient un risque diminué de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque de 48% par rapport à ceux qui n'en avaient jamais fait.

Si vous souhaitez laisser une émotion dans la trentaine, c’est la colère. En plus de vous affecter émotionnellement, une étude de 2019 de l'American Heart Association a révélé qu'être en colère peut conduire au développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques.

Il a toujours été prouvé que les brosses à dents électriques étaient plus efficaces que les brosses manuelles. Selon Blue Back Dental, un cabinet dentaire du Connecticut, ils éliminent mieux la plaque dentaire, préservent la santé de vos gencives et sont plus faciles à utiliser. Avec la vaste gamme de styles et de prix disponibles, aucune excuse pour ne pas changer: vos dents et vos gencives vous en seront reconnaissants.

La plupart des personnes dans la quarantaine connaissent déjà les avantages mentaux et stimulants de la nature, mais qu'en est-il des aspects physiques? Une étude réalisée en 2014 par l'Université de Southampton a révélé que la lumière ultraviolette, même reçue à petites doses, dilate les vaisseaux sanguins et abaisse de manière significative la pression artérielle. Une autre étude réalisée en 2018 par l'Université d'East Anglia a conclu que ceux qui passaient plus de temps dans des espaces verts présentaient un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré.

Ben Franklin savait de quoi il parlait: les lève-tôt ont tendance à devenir en bonne santé, riches et sages. Et, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal de recherche psychiatrique, ils sont aussi en meilleure santé mentale. Dans l'étude de quatre ans menée auprès de plus de 32 000 infirmières, les levées tardives étaient plus susceptibles de devenir dépressives que celles qui se sont réveillées plus tôt.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée – et pas seulement parce que les crêpes sont délicieuses. En 2018, des chercheurs de l'Université de Tel Aviv ont découvert qu'un gros petit-déjeuner aidait les patients obèses et les patients atteints de diabète de type 2 à perdre du poids et à diminuer leur besoin en insuline, respectivement.

Qu'il s'agisse d'un entraînement complet ou de quelques minutes d'étirement, le fait d'être actif dans le cadre de votre routine matinale fera du bien à votre cerveau. Vous vous sentirez plus détendu et concentré tout au long de la journée. Par exemple, une étude de 2019 publiée dans le Journal de médecine sportive ont constaté que lorsque les adultes plus âgés ne travaillaient que 30 minutes le matin, ils voyaient une amélioration de leur cognition tout au long de la journée.

Si la distance entre votre domicile et votre lieu de travail n’est pas absurdement longue, essayez alors de transformer votre trajet en trajet en une promenade ou en une promenade à vélo, le rendant ainsi plus actif. Le fait d’être actif le matin a des effets bénéfiques tant sur le plan mental que physique, c’est le moyen idéal pour bien commencer la journée. De plus, les recherches publiées dans le British Medical Journal en 2017, il a été constaté que le fait de se rendre au travail à pied était associé à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.

N’ayez pas peur de sauter dans le sauna après une séance de sueur au gymnase. «Les saunas aident le corps à se désintoxiquer… et il a été prouvé que cela réduisait le stress et le risque d'accident vasculaire cérébral», note Richard Harris, MD, fondateur de Great Health & Wellness, une clinique de bien-être basée à Houston. "Les saunas amènent le corps à augmenter une protéine spécifique, appelée" protéine de choc thermique ", qui présente de nombreux bienfaits pour la santé."

Qu'il s'agisse d'un roman, d'une biographie ou d'un manuel d'auto-assistance, vous devriez toujours avoir un livre que vous êtes en train de lire. La lecture inspire non seulement de nouvelles idées, affine vos compétences en lecture et élargit votre base de connaissances, mais vous procure également les avantages mentaux d'élargir votre esprit. Une étude de 2013 publiée dans la revue Neurologie même constaté que la lecture ralentit le déclin cognitif naturel observé chez les adultes plus âgés.

«Quel que soit le stade [of life] vous êtes dans le coup, il est probable que vous ayez perdu la vue de vous-même, de vos objectifs ou de vos priorités », déclare Julia Colangelo, LCSW, thérapeute et assistante sociale clinique à New York. «Essayez de revoir la façon dont vous aimeriez idéalement passer votre temps et créer un espace pendant votre journée pour vous donner le temps de vous concentrer sur vous-même. Cela peut prendre la forme de revisiter un passe-temps pour lequel vous pensiez ne pas avoir le temps, d'essayer quelque chose de nouveau ou de commencer une nouvelle routine pour vous-même au lever ou au coucher du soleil. " bien-être dans la quarantaine et au-delà! Et pour plus de façons de rester en forme mentalement, voici 20 façons d’améliorer votre santé mentale chaque jour.

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