40 façons de rester en forme après 40

Vos 20 ans étaient axés sur votre carrière, puis vos 30 ans sur votre famille. Alors peut-être qu'il est temps de vous placer en premier et de faire de cette phase de votre vie une réalité vous. Vos 40 ans sont le moment idéal pour commencer à développer des habitudes saines qui vous permettront de vous sentir bien pendant des années, en commençant par faire de la remise en forme une priorité. Il y a tellement de façons simples d'améliorer votre corps, ce qui conduit à une meilleure santé en général. Ce sont les meilleures façons de commencer, selon les experts.

Un moyen facile de rester en forme tout au long de la quarantaine est de bouger plus pendant la journée. Au lieu de passer votre pause-repas assis devant votre ordinateur, prenez le temps de vous éloigner de la technologie et faites une promenade. Vous allez monter vos pas pour la journée et se débarrasser de certains stress. Selon la faculté de médecine de Harvard, une simple promenade de 20 minutes suffit à éclaircir votre esprit et à vous faire sentir comme un million de dollars.

En ce qui concerne vos entraînements, votre plus grande priorité devrait être de respecter un calendrier. «Lorsque les individus ont la quarantaine, la perte de masse musculaire peut être courante et il peut être plus difficile de préserver la masse musculaire maigre. C’est pourquoi il est important de planifier un programme d'exercices cohérent qui fonctionne pour vous », déclare Kelli Fierras, entraîneur en chef à EverybodyFights. "Ecrivez votre plan comme si vous planifiiez votre semaine de travail."

Ces jours-ci, les options sont quasiment infinies pour vos entraînements. Si vous voulez faire quelque chose en dehors de la boîte, Dr. Neil Paulvin, médecin de médecine intégrée à New York, recommande d’essayer «de nouvelles séances d’entraînement, comme ARX ou Vasper».

Selon Paulvin, ces «aides vous permettent de maximiser votre temps et les avantages que vous retirez de l'exercice. Il y a aussi le CAR.O.L. vélo stationnaire, ce qui vous donne une excellente séance d’entraînement de neuf minutes, soit l’équivalent de 40 minutes! "

Si vous ne savez pas par où commencer pour vous entraîner, pourquoi ne pas revenir à l’essentiel? Au lieu de compliquer votre routine, gardez les choses simples. Attrapez une corde à sauter pour une séance de cardio-training, utilisez des haltères légers pour tonifier vos bras et tenez-vous-en à des exercices de tonification fondamentaux, comme des squats, des pompes, des tractions et des redressements assis. Vous n'avez besoin de rien d'extraordinaire pour vous mettre en forme. Ces mouvements ont été autour pendant des siècles pour une raison: Ils travaillent.

Le régime alimentaire est tout aussi important que l'exercice pour rester en forme, peut-être même davantage. La Cleveland Clinic indique qu’un régime équilibré composé de protéines saines, de lipides sains, de petites quantités de glucides, de fruits et de légumes joue un rôle important dans votre santé et votre bien-être. Il vous donne de l'énergie, vous permet de suivre votre routine de conditionnement physique et vous aide à lutter contre les maladies. Tu parles d'un gagnant-gagnant-gagnant!

Il est facile de se décourager tout en essayant de rester en forme dans la quarantaine, surtout si vous n’avez pas réussi votre mission dans le passé. Mais il est temps d’abandonner cette attitude négative, stat! «Si vous pensez qu'il est impossible de rester en forme après 40 ans, détruisez-le», déclare-t-elle. Michael James, entraîneur chez EverybodyFights. "Faites-moi confiance, j'ai constaté de profonds changements chez chacun de mes clients âgés de 40 ans environ, et vous pouvez également apporter des changements."

Rentrer à la maison après le travail et allumer immédiatement la télévision sonne toujours agréable et apaisant. Votre file d’attente Netflix ne diminue pas, après tout. Au lieu de rester assis (probablement après avoir passé toute la journée au travail), prenez le temps de faire une promenade avec votre chien avant le dîner, faites des étirements — en gros, tout ce qui vous permet de rester actif un peu plus longtemps sera bénéfique pour votre santé.

Les entraînements à jeun sont de plus en plus populaires, et ce pour une bonne raison: les exercices à jeun peuvent aider encore plus. “Essayez de vous entraîner en jeûnant pendant au moins 16 heures. Ne vous inquiétez pas: vous pouvez toujours boire de l’eau et du café noir », déclare Paulvin. "Cela peut maximiser votre croissance, vous aider à perdre du poids et à développer la mitochondrie (qui donne de l'énergie à vos cellules et à vos tissus musculaires)."

L’eau semble occuper la banquette arrière la plupart des jours (surtout lorsque vous avez du café à disposition), mais rester hydraté est tout aussi important que de bien manger. «Il est essentiel de bien nourrir votre corps et de boire beaucoup d’eau», déclare Fierras.

Selon la clinique Mayo, les hommes devraient boire 3,7 litres par jour, et les femmes, 2,7 litres par jour, surtout si vous travaillez régulièrement, afin de reconstituer les liquides perdus. Faites-en votre objectif et respectez-le.

Si vous ne vivez pas loin du travail, pourquoi ne pas prendre le vélo à la place? Non seulement cela réduit votre empreinte carbone, mais cela peut également vous aider à rester en forme. Une étude de 2017 publiée dans le British Medical Journal ont constaté que le fait de se rendre au travail à vélo était associé à un risque de décès toutes causes confondu réduit de 41%, de 46% au développement de maladies cardiovasculaires et de 45% au cancer de cancer par rapport à ceux qui conduisaient ou prenaient les transports en commun.

Plus de protéines signifie plus de muscles, non? Pas tellement. Selon la clinique Mayo, la croissance musculaire provient d'un entraînement en force, c'est-à-dire qu'il ne faut pas consommer trop de protéines. Une 2017 New York Times Un rapport a révélé que la plupart des Américains mangent en réalité deux fois plus de protéines qu’ils ne le supposent au cours d’une journée, et que le corps ne peut pas les stocker, toute protéine en excès devient grasse ou est utilisée comme énergie. Alors, repensez peut-être ces boissons et ces barres protéinées – vous n’en aurez probablement pas besoin, et ils pourraient faire plus de mal que de bien.

Si vous n’êtes pas très souple, le moment est venu de commencer à travailler dessus. «En vieillissant, il peut être difficile de rester flexible. Par conséquent, prenez 10 à 15 minutes chaque jour pour vous étirer afin de réduire votre risque de blessure », déclare Fierras. «Deux choses qui vous aideront à vous familiariser avec un rouleau en mousse et à faire du yoga.» De plus, transpirer avec le yoga est un double coup dur: cela peut aussi compter pour votre entraînement quotidien!

N'investissez pas votre argent durement gagné dans une machine d'exercice que vous avez vue dans un publi-reportage de fin de soirée qui promet de vous tonifier en quelques jours, ou dans un supplément qui peut vous aider à perdre du poids instantanément. Prenez une seconde pour y réfléchir. Au lieu de vider votre compte bancaire de solutions rapides qui ne fonctionnent même pas, mettez simplement le temps et les efforts nécessaires pour voir un changement réel et durable. Si vous travaillez et mangez sainement, vous verrez des résultats.

Si les influenceurs de fitness que vous suivez sur Instagram ne vous inspirent pas, ou pire, vous font sentir mal, ne les suivez plus. Une des erreurs que font les gens pour se mettre en forme est de se concentrer davantage sur le voyage des autres que sur le leur. Au lieu de bouder et de souhaiter que vous soyez plus avancés que vous êtes, continuez à travailler pour atteindre vos objectifs. N'imaginez pas quelqu'un d'autre comme votre moteur: envisagez une meilleure version de vous-même. C’est la seule chose que vous devriez viser!

Si vous souhaitez rester aussi en forme que possible après 40 ans, l'une des premières choses à régler est votre santé intestinale. «Votre intestin est endommagé par les antibiotiques, le stress et la restauration rapide», déclare Paulvin. «Vous pouvez guérir votre intestin avec des probiotiques, de la glutamine et d'autres suppléments. Manger peu de temps – en gros, manger à la même heure tous les jours – peut aussi aider. ”

Si votre condition physique a toujours tourné autour de votre santé, sortez-le immédiatement de chez vous. Cela fait probablement plus de mal que de bien. «Les gens ont tendance à être obsédés par la balance, mais cela ne vous donne qu'un chiffre. Il ne montre pas le pourcentage de graisse corporelle ou la masse musculaire maigre, qui sont beaucoup plus importants », déclare James. "Pensez à ce que vous ressentez – et à la forme de vos vêtements – à la place."

De nos jours, vous pouvez améliorer votre condition physique dans le confort de votre salon. Il existe de nombreux types de programmes d'abonnement d'entraînement disponibles en ligne, en fonction du type d'exercice que vous aimez. Vous pouvez trouver des cours de yoga et de Pilates en ligne, des séances d'entraînement à haute intensité (HIIT), de la zumba et de la danse, du cyclisme – tout ce que vous voulez, quand vous le voulez. De plus, la plupart des programmes coûtent une fraction du prix d'un abonnement à un gymnase ou à un studio.

Si vous êtes très occupé un jour et que vous n’avez pas le temps de vous rendre au gymnase ou de faire un entraînement complet, ne vous contentez pas de vous laisser tomber sur le canapé. «Dans la quarantaine, vous êtes probablement investi dans votre carrière ou avez peut-être de jeunes enfants, ce qui vous laisse peu de temps pour vous entraîner. Mais quelque chose vaut toujours mieux que rien », déclare Fierras. "Trouvez 10 minutes pour faire un entraînement rapide et efficace, même si cela signifie simplement une poignée d'exercices de perte de poids, comme des pompes, des squats et des creux."

Récupérer après une séance d’entraînement est bien plus avancé que la simple prise d’un rouleau en mousse. «Vous pouvez utiliser la technologie de récupération pour vous aider à travailler plus efficacement et à récupérer plus rapidement», a déclaré Paulvin. «Halo Neuroscience agit sur certaines zones du cerveau pour augmenter les performances sportives. Des équipements tels que la luminothérapie et la thérapie par champ électromagnétique pulsé (CEMP) peuvent aider votre corps à guérir plus rapidement." Même la cryothérapie, plus courante, aide en aidant avec les muscles endoloris. Vérifiez s'il existe des centres de remise en forme ou de bien-être dans votre région qui offrent les traitements.

Si vous avez fait le même entraînement toute votre vie, essayez de changer les choses. «Vos 40 ans sont le moment idéal pour modifier votre routine d'entraînement et acquérir de nouvelles compétences. Des décennies d'entraînement identique peuvent exercer une tension excessive sur vos ligaments, causer des déséquilibres musculaires dans le corps et être ennuyeux », déclare James. “Essayez quelque chose de nouveau. Certains de mes clients sont les cours HIIT, la boxe, la natation et le stand up paddle. »

Si vous avez suivi votre programme d’entraînement, pourquoi ne pas vous donner une récompense pour votre dévouement? Par exemple, chaque semaine, vous ne passez pas un entraînement – ou peu importe la durée qui vous convient – offrez-vous quelque chose que vous aimez, qu'il s'agisse d'un séjour au spa ou d'une toute nouvelle pièce de vêtements de sport super stylés. Lorsque vous avez quelque chose à espérer, vous serez enthousiasmé de vous pousser chaque jour vers cet objectif.

Pas de douleur, pas de gain… non? Pas nécessairement. Sentir la brûlure pendant une séance d’entraînement à cause de la dureté de vos muscles est bien différent de la douleur ressentie. «C’est tellement important d’écouter son corps pendant l’exercice. Si cela vous fait mal, arrêtez immédiatement ce que vous faites », déclare Fierras. Si vous souffrez de douleur, vous pourriez vous préparer à une blessure, peut-être quelque chose qui pourrait vous empêcher de travailler pendant des semaines.

À l’âge de 40 ans, il est important que votre médecin vous fasse passer des tests pour vous assurer de rester en aussi bonne santé que possible au cours des années à venir. «Vous devez au moins connaître votre testostérone, votre insuline à jeun et votre cortisol. [levels], Dit Paulvin. «La testostérone aide à développer les muscles, les os et le fonctionnement du cerveau. Si votre insuline est trop élevée, vous ne perdrez pas de poids aussi facilement et vous aurez peut-être des difficultés à prendre du muscle. Et les problèmes de cortisol peuvent affecter le sommeil. »Une fois que vous maîtriserez vos niveaux, votre santé et votre bien-être en bénéficieront à plusieurs niveaux.

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Puisque vous perdez votre masse musculaire en vieillissant, la clinique de Cleveland recommande de faire de la musculation au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Le fait de soulever des haltères ou d'utiliser des bandes de résistance aide à créer et à restaurer votre masse musculaire. Ces exercices aident également à stimuler votre métabolisme au repos, ce qui peut vous aider à rester en forme à long terme.

Ne vous coupez pas court dans le service du sommeil. Selon l'Institut national du cœur, des poumons et du sang, il est essentiel de bien dormir chaque nuit pour protéger votre santé mentale, votre santé physique et votre qualité de vie en général, en particulier à 40 ans et plus. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela pourrait même augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’AVC; vous donner faim quand vous ne l'êtes pas; et faire chuter vos niveaux d'énergie.

Si vous avez un module de thérapie par la lumière rouge dans votre région, il pourrait bientôt devenir votre moyen de récupération préféré entre les séances d’entraînement. Être dans un pod – qui sont souvent situés dans des spas, des centres de bien-être et même des cabinets de dermatologie – a l’impression de s’allonger dans un lit de bronzage, moins les dommages cutanés. Au lieu de cela, il vous reste moins de rides, une peau éclatante, une inflammation réduite et un corps mieux soigné.

«L'installation dans la capsule de thérapie par la lumière rouge pendant 15 minutes, deux à trois fois par semaine, permet une guérison profonde de vos muscles, tissus, tendons et articulations, tout en réduisant le stress oxydatif et la fatigue liés à vos entraînements», déclare Dr. Marsha Dirks Prada, D.C., spécialiste en chiropratique et copropriétaire de Denver Sports Recovery.

Si vous n’avez pas entendu parler d’entraînement à la restriction du flux sanguin, vous n’êtes pas seul. Relativement nouveau dans le monde du fitness, il implique de porter des brassards ou des brassards haut de gamme sur les membres tout en soulevant des poids – et c’est approuvé par la science! Un rapport de recherche de 2017, publié dans le British Journal of Sports Medicine, a montré que l’entraînement avec restriction du flux sanguin peut rendre votre entraînement plus efficace.

«Couper l'oxygène dans certains muscles va augmenter certaines hormones pour aider à construire des muscles avec un poids beaucoup plus bas et moins de temps passé à faire de l'exercice», dit Paulvin. Travaillez avec un formateur pour vous assurer que vous utilisez correctement la méthode.

L’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de gens ne veulent pas s’exercer est qu’ils le voient comme une corvée. Au lieu de le redouter, trouvez quelque chose que vous attendez avec plaisir et que vous aimez faire tous les jours. Cela pourrait vouloir dire changer votre idée de ce qu'est un exercice. Plutôt que de penser que vous serez en forme grâce à un entraînement par intervalles à haute intensité ou à des cours de cyclisme induisant la transpiration, concentrez-vous davantage sur des activités à faible impact telles que la randonnée et le yoga.

Le démarrage d’un programme d’entraînement vous donne non seulement un horaire de ce que vous devez faire tous les jours, mais vous permet également de rester responsable et motivé. «Trouvez un programme qui vous convient, qu’il s’agisse d’un programme de type canapé-sur-5k, d’une application d’entraînement, d’un cours de groupe ou de votre entraîneur, mis en place pour vous», déclare Fierras. Une fois que vous aurez l’habitude de vous entraîner tous les jours, cela deviendra votre passion et votre envie de le faire.

Certains programmes d’entraînement prévoient des burpees, des squats de sauts et d’autres mouvements intenses que votre corps ne pourra peut-être pas supporter à partir de 40 ans – enfin, pas encore, de toute façon. Il existe de nombreuses façons de modifier différents exercices qui apportent toujours des bénéfices sans risque d'épuisement professionnel ou de blessure.

Si vous ne vous sentez pas prêt à faire face à plus de poids ou à des mouvements plus difficiles, ne le faites pas! En faire trop peut finalement vous retarder si vous vous blessez ou si vous vous épuisez. Il est préférable de vous en tenir à ce qui fonctionne pour vous.

Faire de lourdes séances de cardio-training sur le vélo elliptique ou le tapis de course ne va aller jusqu’à présent. Au lieu de cela, James recommande de se concentrer sur d'autres formes d'entraînement pour rester en forme. Un de ses meilleurs choix? Commence à utiliser des poids (même les plus petits!), Lorsque la majorité de ses clients commencent réellement à remarquer des changements dans leur corps.

Parfois, rester en forme ne nécessite pas de bouger du tout. Recherche publiée dans JAMA médecine interne en 2014, a révélé que se consacrer à une séance de méditation quotidienne pouvait faire des merveilles pour la santé, en soulageant le stress, l'anxiété, la dépression et en bannissant la douleur. Il existe de nombreuses applications gratuites qui peuvent vous aider à démarrer avec l’aide d’un instructeur apaisant. Il vous suffit de quelques minutes par jour pour ressentir ses effets.

Combien de fois avez-vous pris une pause de cinq minutes entre les exercices, simplement pour faire défiler les médias sociaux ou mettre à jour des textes et des courriels? Lorsque vous travaillez, consacrez chaque minute à la réalisation de vos objectifs et non à ce que tout le monde prépare. Après une série de tractions, faites une planche d'une minute. Entre les séries de squats, effectuez une série d'étirements des ischio-jambiers de 30 secondes.

Si vous cherchez un moyen de rester responsable de vos séances d’entraînement quotidiennes, ne cherchez pas plus loin que vos amis passionnés de fitness. (Oui, cela pourrait vouloir dire d’abord en faire un au gymnase!) «La motivation est la clé du succès», déclare Fierras. "Trouvez un ami d'entraînement ou quelqu'un pour vous garder actif et engagé dans vos entraînements."

Le monde se tourne davantage vers les plantes pour une bonne raison. Les aliments végétaux sains – fruits, légumes, protéines végétales et grains entiers – offrent plus de vitamines et de minéraux. Besoin de convaincre? Une étude 2019 publiée dans Le journal de la nutrition ont constaté que les végétaliens avaient tendance à être en meilleure santé dans l'ensemble, et des recherches supplémentaires menées par le Comité de médecins pour une médecine responsable ont montré que le passage à un régime à base de plantes peut réduire votre risque de mourir d'une maladie cardiaque, prévenir le diabète, contribuer à la perte de poids et même hors cancer et aider à garder votre cerveau en bonne santé.

Lorsque vous commencez tout juste à vous mettre en forme, il est facile de se décourager un peu. Entrer dans une salle de sport et être entouré d’amateurs de fitness qui semblent déjà en pleine forme peut rapidement faire prendre conscience à tout le monde. La prochaine fois que vous rencontrez un cas de «timidisation de gymnastique», souvenez-vous que tout le monde commence quelque part – personne ne peut soulever de lourdes charges ni courir 10 milles sur le tapis de course sans commencer avec de petits haltères et un jogging à bout de souffle.

L'un des meilleurs moyens de vous motiver pour continuer à faire de l'exercice et atteindre vos objectifs est d'investir dans un programme de suivi de la condition physique. Ils notent le nombre de pas que vous faites chaque jour (visez environ 10 000!), Ils vous indiquent également où se situe votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, le nombre de calories que vous avez brûlées et surveillez votre sommeil pour vous assurer que en ai assez tous les soirs.

Vous n’avez peut-être pas l’impression d’en savoir assez sur l’aptitude physique pour vous lancer dans une routine, et c’est tout à fait normal. C’est exactement ce à quoi servent les entraîneurs personnels. Demandez autour de vous et voyez si vos amis et votre famille ont travaillé avec des personnes fantastiques de votre région, puis inscrivez-vous pour une consultation et un entraînement initial avec eux, ce qui est généralement gratuit. Si vous aimez travailler en tête-à-tête avec un expert, songez à le rester jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez vous débrouiller seul. Vous obtiendrez le soutien et la motivation dont vous avez besoin et vous aurez également un plan qui convient à votre corps et à vos besoins spécifiques.

Rester en forme dans la quarantaine ne signifie pas simplement s’inscrire immédiatement à l’Equinox du quartier. Rester en forme est en grande partie lié à ces changements minimes que vous pouvez apporter à votre vie quotidienne. «Essayez de faire quelque chose tous les jours, même s’il s’agit d’une longue marche», déclare James. "Faire des actions saines et intentionnelles nous aide à rester disciplinés et à influencer d’autres actions saines tout au long de la journée." Et pour avoir le corps de vos rêves, commencez à faire plus que les 40 meilleurs mouvements de fitness lorsque vous avez plus de 40 ans.

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